Оставайся дома — оставайся в форме. День летней Олимпиады

Оставайся дома — оставайся в форме. День летней Олимпиады

Сегодня мы — олимпийцы!

Четвёртый день обновлённых онлайн тренировок дома со Спартаком. И сегодня мы на день займёмся олимпийскими видами спорта. Хоть футбол и входит в их число, в нашем занятии он будет отсутствовать.

Поехали!

Блок 1. Разминка (5 мин)

Для разогрева у нас — бег с препятствиями. Ставим перед собой что-нибудь в качестве барьеров — бежим и перепрыгиваем (3 мин).

И растяжка (2 мин).

Блок 2. Сила (5 мин)

Отжимания: Упор лёжа широким хватом, при каждом отжимании подтягиваем к себе одну ногу, сгибая её в колене и достаём до локтя. То есть при первом повторении подтягиваем правую ногу, при втором соответственно левую. Количество повторений: 30 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 15 секунд. 

Приседания:  Сегодня у нас по плану усложнённый вариант с одновременной подкачкой икроножных мышц. В положении стоя разводим ноги чуть шире ширины плеч, носки и колени смотрят вперёд, руки выносим перед собой. Делаем медленный присед до упора, в нижней точке фиксируем туловище и встаём на носки, опускаемся на всю стопу и также медленно выпрямляем ноги, но при этом встаём снова на носки, опуская руки вдоль туловища и с этого положения проделываем всю процедуру снова. Не забываем следить за техникой дыхания, при каждом усилие мы делаем выдох. Количество повторений: 30 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 15 секунд.

Пресс: Сегодня в качестве атрибута нам понадобится мяч. Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов и слегка их разводим в сторону,  приблизительно по ширине плеч. Берём мяч в руки, которые во время упражнения держим всегда прямыми и с этого положения мы поднимаем корпус, пытаясь при этом мячом коснуться сначала правой ноги, а при следующем повторение уже левой ноги.  И в этом режиме продолжаем работу, минимизируя помощь рук и поднимаем корпус исключительно за счёт мышц живота. Количество повторений: 40 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 15 секунд.

*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.

Блок 3. Техника (5 мин)

Волейбол. Подходящий для нас игровой вид спорта. Поэтому выбираем себе кого-нибудь в соперники и играем одну партию.

Блок 4. Челлендж: метание мяча (10 метров)

Знаете такую дисциплину, как толкание ядра? Вот и мы с вами сегодня будем толкать, только не ядро, а мяч. Прижимаем его рукой к шее, разрешается сделать небольшой разбег — и резким движением руки отталкиваем мяч как можно дальше!

Удачной вам тренировки! 

И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.

Добавить комментарий

Закрыть меню