Оставайся дома — оставайся в форме. День 22

Оставайся дома — оставайся в форме. День 22

Не расслабляемся!

22-й день онлайн тренировок дома. Вы отлично справляетесь! Но не время отдыхать. 

Готовы? Поехали!

Блок 1. Разминка (5 мин)

Разогреемся сегодня бегом по комнате с мячом в руках. Первая минута — просто бег, мяч крепко держим в руках. Вторая минута — бежим и подбрасываемся мяч над головой. Третья минута — бежим и стучим мячом об пол. Всего — 3 минуты. 

После — растяжка (2 мин).

Блок 2. Сила (5 мин)

Для того, чтобы вам было легче понять, как выполнять эти упражнения, мы добавили дополнительные иллюстрации.

Отжимания: Сегодня мы будем чередовать различный хват рук после каждого отжимания. Начнём с широгоко хвата, разводя локти в сторону. После первого повторения делаем средний хват, расположив руки на ширине плеч и локти при этом сгибать необходимо вдоль туловищ. А затем узкий хват, сводим ладони максимально близко к друг другу и проделываем очередное отжимание. После этого делаем снова отжимание уже средним хватом, затем широким и продолжаем работать в этом режиме дальше. Количество повторений: 25 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 20 секунд.

Приседания: Выпад вперёд правой ногой, руки выводим перед собой и слегка делаем наклон корпуса вперёд, чтобы весь вес перенести на правую ногу и начинаем делать приседания до упора. А затем тоже самое нужно будет уже проделать на левой ноге. Количество повторений: 25 раз на каждую ногу. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 15 секунд.

Пресс: В положении лёжа на спине, заводим руки за голову,  отрываем плечи от пола и фиксируем в этом положении верхнюю часть туловища. Прямые ноги мы также приподнимаем и сгибаем их, подтягивая к себе, после чего выпрямляем ноги вверх под углом в 90 градусов и пытаемся ещё при этом оторвать от пола таз, а затем постепенно возвращаемся в исходное положение, но ногами пола мы при этом не касаемся. Количество повторений: 25 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 20 секунд.

*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.

Блок 3. Техника (5 мин)

Сегодня совместим жонглирование и ведение. Полминуты жонглируем, затем без паузы сразу переходим на ведение — тоже полминуты. И снова без паузы возвращаемся к жонглированию — и затем к ведению. Ведение выполняем правой, левой ногами, подошвой, с финтами. То же самое касается и жонглирования. Всего — 5 минут. 

Блок 4. Цапля-челлендж (30 секунд)

Время увеличивается! Стоим на одной ноге, а мяч держим на подъеме второй ноги. Простоять надо уже 30 секунд. Мяч не роняем, держим равновесие.

Удачной вам тренировки! 

И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.

Добавить комментарий

Закрыть меню